经常熬夜的饮食方案-厦门大学附属中山医院

经常熬夜的饮食方案

发布时间：2010.08.30

一、合理的饮食习惯

1 ）晚饭不能吃太饱；

2 ）不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥；

3 ）一定要有足够多的白开水；

4 ）开始熬夜前，来一颗维他命 B 群营养丸，维他命 B 能够解除疲劳，增强人体免疫力；

5 ）若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽；但是肠胃不好的人，最好改喝枸杞子泡热水的茶，可以解压，还可以明目。

6 ）早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。

二、少喝咖啡茶，增加 VitB 群的摄入

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素 B 群，缺乏维生素 B 群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素 B 群，反而比较有效。

熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素 B 群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

维生素 B 群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素 B6 、维生素 B12 等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素 B6 或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素 B12 ，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，维他命 B 群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维他命 B6 、 B12 ，效果不大，维他命 B 群还是要一起补充。

三、护眼

熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出，维生素 A 及维生素 B 对预防视力减弱有一定结果，维生素 A 可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素 A 的食物，以及富含维生素 B 的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

四、熬夜时晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物。以下是一些适合的水果：

1 ）适量的苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜，切成小块，加入牛奶、蜂蜜、小许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。

2 ）香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。

3 ）两个猕猴桃、 4 只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中耗能有丰富的 VitC ，补充体能而且美容。

4 ） 3 个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。

5 ）一根新鲜黄瓜、 1/2 胜豆浆、 3 片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑解乏。

五、补救措施

熬夜后也要进行及时的补救措施，一是起床后利用冷、热水交替洗脸，刺激脸部血液循环，补充皮肤水分的流失；二是要补充睡眠，由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如在一些小休时间安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作；三是加强饮食营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素 B 族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类以及新鲜蔬菜、核桃、大枣等，以补充体力消耗，但千万不宜大鱼大肉地猛吃。也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、杏仁、腰果、花生等，它们含有丰富的蛋白质、维生素 B 、维生素 E 、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效，这样可以起到抗疲劳的功效。

上一篇：健康四大基石

下一篇：小心，别使调味成下毒！

健康教育

经常熬夜的饮食方案